Makanan Yang Baik Untuk Usus: 16 Pilihan Yang Dapat Meningkatkan Kesehatan Pencernaan Anda

Usus merupakan salah satu organ terpenting dalam tubuh manusia, karena berperan dalam mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan melindungi tubuh dari bakteri dan virus yang berbahaya.

Kesehatan usus juga mempengaruhi kesehatan otak, imunitas, mood, dan berat badan. Oleh karena itu, sangat penting untuk menjaga usus tetap sehat dan bersih dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk usus.

Makanan yang baik untuk usus adalah makanan yang mengandung serat, probiotik, prebiotik, antioksidan, dan zat gizi lainnya yang dapat membantu usus bekerja dengan optimal, mencegah peradangan, dan meningkatkan keseimbangan mikrobiota usus.

Mikrobiota usus adalah kumpulan mikroorganisme yang hidup di usus, yang terdiri dari bakteri, jamur, virus, dan protozoa. Mikrobiota usus memiliki peran penting dalam kesehatan pencernaan, metabolisme, imunitas, dan fungsi otak.

Tahukah Anda bahwa kita ini terdiri dari hanya 10 persen manusia? Sembilan puluh persen sel kita bukan sel manusia, tapi sel mikroba. Karena pola makan kita memengaruhi mikroba yang ada dalam tubuh kita, itulah sebabnya kita adalah apa yang kita makan.

Untungnya, kita bisa mengolah mikrobiota yang ada dalam tubuh kita, yang juga dikenal sebagai flora usus hanya dalam waktu 24 jam dengan mengubah apa yang kita makan. Bakteri yang hidup di saluran usus kita juga dikenal sebagai serangga usus, tumbuh subur dari makanan yang kita konsumsi.

Bakteri inilah yang mendukung usus yang sehat. Melalui makanan yang kita konsumsilah usus kita menjadi sehat berkat bakteri tersebut.

Berikut adalah 15 makanan yang baik untuk usus yang dapat Anda konsumsi secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya:

Makanan yang Baik untuk Usus

1. Yogurt

Yogurt adalah produk susu yang difermentasi oleh bakteri asam laktat, seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium. Bakteri ini termasuk dalam kelompok probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi kesehatan usus dan tubuh.

Probiotik dapat membantu mengatur keseimbangan mikrobiota usus, meningkatkan fungsi barier usus, mencegah infeksi, dan meredakan gejala gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, diare, dan sembelit.

Yogurt juga mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin B12, dan riboflavin, yang dapat mendukung kesehatan tulang, otot, dan saraf. Yogurt juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, tekanan darah, dan berat badan.

Untuk mendapatkan manfaat yogurt, pilihlah yogurt yang rendah lemak, rendah gula, dan mengandung kultur hidup aktif. Anda dapat menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian untuk meningkatkan rasa dan nutrisi.

2. Kentang dingin

Kentang dingin yaitu, kentang yang telah dicuci, dimasak, dan didinginkan merupakan salah satu sumber pati terbaik. Pati resisten merupakan prebiotik, sejenis karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang berfungsi sebagai makanan untuk bakteri usus, mendorong bakteri baik untuk tumbuh dan berkembang.

Sementara pati resisten memiliki banyak manfaat kesehatan, salah satunya ialahalah kemampuannya untuk meningkatkan sensitivitas insulin, membantu mengurangi risiko diabetes dan menurunkan berat badan.

3. Apel

Apel adalah buah yang mengandung banyak serat, vitamin C, vitamin K, kalium, dan antioksidan. Antioksidan adalah zat yang dapat melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan, peradangan, dan penyakit kronis.

Apel mengandung antioksidan yang kuat, seperti quercetin, catechin, dan chlorogenic acid, yang dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, kanker, dan penyakit Alzheimer.

Apel juga mengandung pektin, yaitu jenis serat yang dapat membentuk gel di usus dan mengikat kolesterol, gula darah, dan racun, sehingga dapat dikeluarkan dari tubuh.

Pektin juga dapat membantu mengurangi nafsu makan, meningkatkan kenyang, dan menurunkan berat badan. Apel juga mengandung polifenol, yaitu senyawa yang dapat memodifikasi mikrobiota usus dan meningkatkan kesehatan pencernaan dan metabolisme.

4. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang terbuat dari oat, yaitu biji-bijian yang mengandung banyak serat, protein, karbohidrat kompleks, vitamin B, magnesium, zat besi, dan seng.

Oatmeal dapat membantu usus bekerja dengan baik, karena mengandung serat larut dan tidak larut. Serat larut dapat membentuk gel di usus dan mengurangi penyerapan kolesterol, gula darah, dan lemak. Serat tidak larut dapat membantu membersihkan usus dan mencegah sembelit.

Oatmeal juga mengandung beta-glukan, yaitu jenis serat larut yang dapat merangsang pertumbuhan probiotik di usus dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Beta-glukan juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus. Oatmeal juga mengandung avenanthramide, yaitu antioksidan yang dapat mencegah peradangan dan stres oksidatif.

5. Alpukat

Alpukat adalah buah yang mengandung banyak lemak sehat, serat, vitamin C, vitamin E, vitamin K, folat, potasium, dan antioksidan. Lemak sehat adalah lemak yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga dapat mencegah penyakit jantung dan stroke.

Lemak sehat juga dapat membantu menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K, yang dapat mendukung kesehatan mata, kulit, tulang, dan darah.

Alpukat juga mengandung serat yang dapat membantu usus bekerja dengan lancar, meningkatkan kenyang, dan menurunkan berat badan. Alpukat juga mengandung prebiotik, yaitu zat yang dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas probiotik di usus.

Alpukat juga mengandung glutathione, yaitu antioksidan yang dapat membantu detoksifikasi hati, melindungi sel-sel dari kerusakan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

6. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan adalah kelompok makanan yang terdiri dari kacang polong, kacang merah, kacang hitam, kacang kedelai, kacang tanah, dan lain-lain. Kacang-kacangan mengandung banyak protein, serat, karbohidrat kompleks, vitamin B, zat besi, magnesium, dan seng.

Protein adalah zat yang dapat membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, seperti otot, kulit, rambut, dan kuku. Protein juga dapat membantu mengatur hormon, enzim, dan antibodi, yang dapat mendukung kesehatan dan fungsi tubuh.

Kacang-kacangan juga mengandung serat yang dapat membantu usus bekerja dengan baik, mencegah sembelit, dan menurunkan risiko kanker usus.

7. Pisang

Kebanyakan orang tidak menyukai pisang mentah dan menunggu pisang tersebut benar-benar masak. Padahal pisang mentah merupakan sumber kaya prebiotik, terutama pati resisten. Juga mengandung serat larut dan tidak larut, vitamin, dan mineral.

Pisang merupakan makanan yang baik bagi bakteri usus yang baik dan membantu melindungi jantung dan tulang. Tidak bisa melupakan rasanya? Selain dimakan mentah, pisang mentah bisa direbus atau digoreng.

Pisang adalah buah yang kaya akan serat, potasium, vitamin C, vitamin B6, dan magnesium. Serat adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat membantu usus bekerja dengan lancar, meningkatkan gerakan usus, dan mencegah sembelit.

Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus.

Pisang juga mengandung prebiotik, yaitu zat yang dapat merangsang pertumbuhan dan aktivitas probiotik di usus. Prebiotik dapat membantu meningkatkan kesehatan usus, imunitas, dan metabolisme.

Pisang juga mengandung fruktosa dan glukosa, yang dapat memberikan energi bagi tubuh dan otak. Pisang juga dapat membantu menyeimbangkan kadar elektrolit, mengatasi dehidrasi, dan meredakan kram otot.

8. Jahe

Jahe adalah rempah-rempah yang memiliki banyak khasiat, karena mengandung banyak zat aktif, seperti gingerol, shogaol, dan zingerone. Zat-zat ini dapat membantu mengatasi gejala gangguan pencernaan, seperti mual, muntah, kembung, sakit, dan kram.

Jahe juga dapat membantu mempercepat gerakan usus, yaitu gerakan yang membantu mendorong makanan dan kotoran keluar dari tubuh. Jahe juga dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus.

Jahe dapat dimakan segar, kering, bubuk, atau dibuat menjadi minuman, seperti teh, jus, atau sirup. Untuk mendapatkan khasiat jahe, disarankan untuk makan 2-4 gram jahe setiap hari, atau sekitar 1-2 sendok teh jahe bubuk. Anda dapat mencampurkan jahe dengan masakan, kue, atau minuman favorit Anda.

9. Kimchi

Kimchi adalah makanan fermentasi asal Korea yang terbuat dari sayuran, seperti kubis, lobak, bawang, dan bawang putih, yang dibumbui dengan cabai, garam, gula, dan ikan teri. Kimchi mengandung banyak probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan usus dan tubuh.

Probiotik dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, meningkatkan fungsi pelindung usus, mencegah infeksi, dan mengatasi gejala gangguan pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar, diare, dan sembelit.

Kimchi juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, zat besi, dan antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, kekebalan, tulang, dan darah.

Kimchi juga dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus. Untuk mendapatkan khasiat kimchi, disarankan untuk makan 1-2 sendok makan kimchi setiap hari, sebagai lauk atau cemilan.

10. Kefir

Kefir adalah minuman fermentasi yang terbuat dari susu sapi, kambing, atau domba, yang dicampur dengan biji kefir, yaitu kumpulan mikroorganisme yang terdiri dari bakteri dan ragi. Kefir mengandung banyak probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang bermanfaat bagi kesehatan usus dan tubuh.

Kefir juga mengandung protein, kalsium, fosfor, vitamin B12, riboflavin, dan biotin, yang dapat membantu menjaga kesehatan otot, tulang, saraf, dan kulit.

Kefir juga dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan osteoporosis. Untuk mendapatkan khasiat kefir, disarankan untuk minum 1-2 gelas kefir setiap hari, sebagai minuman atau campuran smoothie.

11.Cokelat

Cokelat dapat membantu mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam International Journal of Food Biology menemukan bahwa menggabungkan cokelat dengan probiotik memperbesar manfaat keduanya.

Cokelat melindungi bakteri saat melewati lambung, memastikannya terserap di usus kecil sementara bakteri membantu tubuh mencerna cokelat dengan tepat, memungkinkannya untuk mengekstrak semua mikronutrien dan antioksidan yang ada di dalamnya.

Cokelat hitam adalah makanan yang terbuat dari biji kakao, yang mengandung banyak flavonoid, yaitu jenis antioksidan yang dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan, peradangan, dan penyakit kronis.

Cokelat hitam juga mengandung prebiotik, yaitu zat yang dapat membantu probiotik, yaitu bakteri baik, tumbuh dan bekerja di usus. Cokelat hitam juga mengandung magnesium, zat besi, tembaga, mangan, dan seng, yang dapat membantu menjaga kesehatan otak, jantung, darah, dan tulang.

Cokelat hitam juga dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan stres, serta meningkatkan mood, kognisi, dan memori. Cokelat hitam juga dapat membantu mengontrol nafsu makan, meningkatkan kenyang, dan menurunkan berat badan.

Untuk mendapatkan khasiat cokelat hitam, disarankan untuk makan 20-30 gram cokelat hitam setiap hari, atau sekitar 1-2 potong. Pilihlah cokelat hitam yang mengandung minimal 70% kakao, dan rendah gula dan lemak.

12. Brokoli

Brokoli adalah sayuran yang mengandung banyak serat, vitamin C, vitamin K, folat, kalsium, potasium, dan antioksidan.

Serat adalah zat yang tidak dapat dicerna oleh tubuh, tetapi dapat membantu usus bekerja dengan lancar, meningkatkan gerakan usus, dan mencegah sembelit. Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus.

Brokoli juga mengandung sulforaphane, yaitu senyawa yang dapat membantu melawan bakteri Helicobacter pylori, yang dapat menyebabkan penyakit, luka, dan kanker di lambung.

Sulforaphane juga dapat membantu menurunkan peradangan, stres oksidatif, dan kerusakan DNA, serta meningkatkan detoksifikasi, imunitas, dan fungsi otak. Brokoli juga mengandung indole-3-carbinol, yaitu senyawa yang dapat membantu menyeimbangkan hormon estrogen, dan mencegah kanker payudara, rahim, dan prostat.

13. Ikan berlemak

Ikan berlemak adalah ikan yang mengandung banyak asam lemak omega-3, yaitu jenis lemak sehat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), sehingga dapat mencegah penyakit jantung dan stroke.

Asam lemak omega-3 juga dapat membantu menurunkan peradangan, stres oksidatif, dan tekanan darah, serta meningkatkan fungsi otak, mood, dan memori.

Ikan berlemak juga mengandung protein, vitamin D, vitamin B12, selenium, dan iodin, yang dapat mendukung kesehatan otot, tulang, saraf, tiroid, dan imunitas.

Ikan berlemak juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit autoimun, depresi, demensia, dan kanker usus. Untuk mendapatkan manfaat ikan berlemak, disarankan untuk mengonsumsi 2-3 porsi ikan berlemak per minggu, seperti salmon, tuna, sarden, makarel, atau herring.

14. Tempe

Tempe adalah makanan fermentasi khas Indonesia yang terbuat dari kedelai, yang dicampur dengan ragi Rhizopus, yang membentuk miselium putih di permukaan kedelai. Tempe mengandung banyak probiotik, yaitu bakteri baik yang bermanfaat bagi kesehatan usus dan tubuh.

Tempe juga mengandung protein, serat, vitamin B, zat besi, kalsium, magnesium, dan antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan pencernaan, otot, darah, dan tulang.

Tempe juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus. Untuk mendapatkan manfaat tempe, disarankan untuk mengonsumsi 100-150 gram tempe per hari, sebagai lauk atau camilan.

15. Kunyit

Kunyit adalah rempah-rempah yang mengandung banyak kurkumin, yaitu senyawa yang memiliki sifat antiinflamasi, antiosidatif, antikanker, dan antidiabetes, yang dapat membantu melawan peradangan, stres oksidatif, dan penyakit di usus dan tubuh.

Kunyit juga dapat membantu meningkatkan fungsi hati, ginjal, dan lambung, serta melindungi sel-sel dari kerusakan akibat racun, logam berat, dan obat-obatan. Kunyit juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan kanker usus.

Kunyit dapat dikonsumsi segar, kering, bubuk, atau diolah menjadi minuman, seperti susu kunyit, teh kunyit, atau jus kunyit. Untuk mendapatkan manfaat kunyit, disarankan untuk mengonsumsi 1-3 gram kunyit bubuk per hari, atau sekitar 1/2-1 sendok teh kunyit bubuk. Anda dapat menambahkan kunyit ke dalam masakan, kue, atau minuman favorit Anda.

16. Bawang putih

Meskipun bawang putih banyak orang tidak menyukai baunya yang menyengat, namun bawang putih memiliki sifat mengembangkan bakteri usus yang kuat. Bawang putih bukan hanya bumbu masakan favorit tetapi juga dicintai oleh bakteri baik karena kandungan prebiotik yang tinggi, makanan yang disukai oleh bakteri baik.

Bawang putih mentah ataupun bawang putih matang semuanya mengandung prebiotik. Sebuah penelitian yang diterbitkan di Food Science and Human Wellness menemukan bahwa memakan bawang putih merupakan cara yang efektif untuk mencegah berbagai penyakit gastrointestinal.

Bawang putih merupakan salah satu bahan masakan yang memiliki banyak khasiat, karena mengandung banyak zat aktif, seperti allicin, ajoene, dan diallyl sulfide. Zat-zat ini dapat membantu membunuh bakteri, jamur, virus, dan radang yang dapat menyebabkan penyakit di usus dan tubuh.

Bawang putih juga mengandung prebiotik, yaitu zat yang dapat membantu probiotik, yaitu bakteri baik, tumbuh dan bekerja di usus. Bawang putih juga mengandung vitamin C, vitamin B6, mangan, selenium, dan antioksidan, yang dapat membantu menjaga kesehatan kekebalan, kulit, hati, dan jantung.

Bawang putih dapat dimakan mentah, dimasak, atau dibuat menjadi suplemen. Namun, bawang putih mentah lebih baik, karena memiliki kandungan zat aktif yang lebih banyak dan lebih mudah diserap oleh tubuh.

Untuk mendapatkan khasiat bawang putih, disarankan untuk makan 2-3 siung bawang putih mentah setiap hari, setelah dikupas dan diiris tipis. Anda dapat mencampurkan bawang putih dengan salad, sup, saus, atau makanan lainnya.

FAQ

Apa itu usus dan apa fungsinya?

Usus adalah organ pencernaan yang terdiri dari usus halus dan usus besar, yang berperan dalam mencerna makanan, menyerap nutrisi, dan melindungi tubuh dari bakteri dan virus yang berbahaya. Usus juga mempengaruhi kesehatan otak, imunitas, mood, dan berat badan.

Apa itu makanan yang baik untuk usus?

Apa saja contoh makanan yang baik untuk usus?

Beberapa contoh makanan yang baik untuk usus adalah yogurt, pisang, apel, oatmeal, alpukat, kacang-kacangan, bawang putih, jahe, kimchi, kefir, cokelat hitam, brokoli, ikan berlemak, tempe, dan kunyit.

Makanan-makanan ini dapat dikonsumsi secara rutin untuk mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan usus dan tubuh.

Apa saja manfaat makanan yang baik untuk usus?

Makanan yang baik untuk usus dapat memberikan manfaat seperti meningkatkan kesehatan pencernaan, imunitas, otak, jantung, dan tulang, menurunkan kadar kolesterol, gula darah, tekanan darah, dan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kanker usus, dan penyakit kronis lainnya.

Bagaimana cara mengonsumsi makanan yang baik untuk usus?

Cara mengonsumsi makanan yang baik untuk usus adalah dengan memilih makanan yang segar, alami, dan berkualitas, serta menghindari makanan yang mengandung gula, lemak, dan pengawet buatan.

Makanan yang baik untuk usus juga dapat dikombinasikan dengan makanan lainnya untuk meningkatkan rasa dan nutrisi, seperti menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, atau biji-bijian ke dalam yogurt, oatmeal, atau kefir, atau menambahkan bawang putih, jahe, atau kunyit ke dalam masakan, kue, atau minuman.

Makanan yang baik untuk usus juga dapat dikonsumsi dengan porsi yang sesuai, tidak terlalu banyak atau terlalu sedikit, serta dengan frekuensi yang teratur, tidak terlalu sering atau jarang.

Penutup

Usus adalah organ yang sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan tubuh, karena berperan dalam pencernaan, penyerapan, dan perlindungan. Usus juga mempengaruhi kesehatan otak, imunitas, mood, dan berat badan. Oleh karena itu, kita perlu menjaga usus tetap sehat dan bersih dengan mengonsumsi makanan yang baik untuk usus.

Makanan-makanan ini dapat memberikan manfaat seperti meningkatkan kesehatan pencernaan, imunitas, otak, jantung, dan tulang, menurunkan kadar kolesterol, gula darah, tekanan darah, dan berat badan, serta mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, kanker usus, dan penyakit kronis lainnya.