9 TIPS JOGGING YANG BAIK UNTUK PEMULA – Pernahkah kalian mencoba untuk olahraga rutin setiap pagi? Olahraga pagi perlu dilakukan secara rutin karena bermanfaat tidak hanya kebugaran jasmani, namun juga dapat meningkatkan ketajaman mental. Salah satu olahraga pagi yang paling murah dan menyehatkan adalah jogging.
Istilah “jogging” mungkin sudah tidak asing lagi di telinga kita. Jogging merupakan olahraga yang sangat mudah dan sederhana untuk dilakukan. Jogging atau yang sering disebut lari pagi ternyata cukup ampuh meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh. Tidak hanya itu, jogging atau lari pagi juga bermanfaat bagi orang-orang yang ingin diet atau ingin menghilangkan lemak pada tubuh. Hal tersebut dikarenakan persediaan karbohidrat dalam tubuh sudah habis dipakai untuk metabolisme sewaktu tidur. Akibatnya, sewaktu lari pagi, lemak dalam tubuh akan dipakai untuk metabolisme sebagai pengganti karbohidrat sehingga lemak dalam tubuh akan cepat berkurang.
Mungkin masih banyak diantara kita yang masih malas untuk bangun lebih awal di pagi hari dan melakukan jogging. Karena itu, mulailah kebiasaan jogging ini supaya tubuh kita tetap sehat dan terjaga. Berikut ini disajikan beberapa tips untuk kalian yang baru akan memulai jogging.
9 Tips Jogging Yang Baik Untuk Pemula
1. Pilihlah sepatu lari yang tepat
Sepatu lari yang cocok dan nyaman untuk kaki perlu diperhatikan bagi seorang pemula. Selain faktor kenyamanan, sepatu lari yang pas juga akan meminimalisir terjadinya cidera kaki. Dan juga, sepatu lari yang pas akan memberikan gairah jogging pada seorang pemula di pagi-pagi berikutnya.
Harga sepatu lari yang beredar di pasaran cukup bervariasi dari yang ratusan hingga jutaan. Namun, harga sepatu bukanlah penentu utama melainkan kualitasnya. Carilah kualitas sepatu yang bagus dan tahan lama. Bila memang sudah rusak, sepatu sebaiknya diganti supaya tidak menggangu kenyamanan sewaktu jogging.
2. Pemanasan dan Pendinginan Tubuh
Pemanasan dan pendinginan sebelum memulai jogging merupakan langkah awal dan utama yang perlu dilakukan. Adapun manfaat pemanasan dan pendinginan sebelum lari pagi yaitu sebagai berikut:
- Meningkatkan kinerja (tenaga) pada tubuh
Pemanasan dan pendinginan dapat membuat tubuh lebih terpacu dengan mengumpulkan energi. Energi tersebut membuat tubuh lebih panas sehingga nantinya olahraga jogging akan lebih bergairah. - Menormalkan kinerja jantung
Sebelum jogging, pemanasan dan pendinginan perlu dilakukan untuk menyesuaikan kinerja jantung kita. Pemanasan dilakukan sehingga denyut jantung bekerja lebih cepat, sedangkan pendinginan akan menormalkan denyut jantung seperti semula. Irama seperti ini akan membuat jantung kita tidak “kaget” atau stres sewaktu jogging. - Meminimalisir terjadinya cidera
Pemanasan tentu dapat mengurangi terjadinya cidera pada kaki kita sebelum jogging. Apalagi jika kita sudah tidak melakukan jogging dalam waktu yang lama, pemanasan tentu akan membuat kaki kita lebih rileks sehingga tidak kram. Sedangkan pendinginan dapat mengistirahatkan kaki kita setelah jogging.
Pendinginan setelah jogging juga dapat dilakukan dengan berjalan lambat untuk menurunkan denyut jantung kita dan sekaligus mengistirahatkan tubuh.
3. Posisi tubuh sewaktu jogging
Posisi tubuh yang tepat merupakan hal yang penting untuk menghindari cidera.
- Posisi Kepala
Posisi kepala harus selalu ditegakkan sewaktu berlari. Posisi kepala yang terlalu menunduk akan menghambat masuknya udara melalui saluran pernapasan sehingga cepat lelah. - Posisi Lengan
Posisi lengan yang benar adalah siku ditekuk membentuk sudut 90 derajat dan diayunkan ke depan dan ke belakang mengikuti irama kaki sewaktu berlari. - Posisi Tangan
Mengepalkan telapak tangan sewaktu berlari akan membuat otot-otot lengan terasa tegang sehingga mengganggu kenyamanan jogging. Biarkan telapak tangan anda rileks sewaktu berlari. - Posisi Perut
Otot perut yang kendur saat berlari dapat menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah. Posisi perut yang benar adalah apabila anda menarik otot perut anda ke dalam dan posisi tersebut ditahan sewaktu berlari. Alhasil, hal ini juga akan merampingkan perut anda yang terlihat membuncit. - Posisi Kaki
Saat jogging, bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanah sangat mempengaruhi kinerja dan efisiensi jogging anda. Posisi kaki yang salah sewaktu berlari dapat membuat kaki anda cepat lelah. Usahakan bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian tengah telapak kaki, bukan di ujung kaki maupun tumit.
4. Faktor Kecepatan Lari
Sebagai seorang pemula yang baru memulai jogging, jangan paksakan diri anda untuk berlari dengan kencang. Kecepatan lari memang tidak ada hubungannya dengan kinerja anda apabila kecepatan lari tersebut diimbangi dengan stamina dan pernapasan anda.
Untuk seorang pemula, lari dengan kecepatan tinggi akan lebih cepat membuat napas anda terengah-engah. Oleh karena itu, larilah dengan kecepatan seadanya dulu. Selanjutnya, pernapasan dan kinerja jantung anda akan terus meningkat seiring dengan rutinnya anda melakukan jogging.
5. Jogging dengan teknik berlari-berjalan
Bagi seorang pemula, berlari terus menerus mungkin akan terasa berat. Oleh karena itu, anda dapat mengistirahatkan sejenak tubuh dan pernapasan anda serta mengumpulkan tenaga dengan berjalan. Bila terasa sudah cukup, anda dapat berlari lagi. Hal ini dimaksudkan supaya kinerja pernapasan anda tidak berat karena pada intinya jogging dimaksudkan untuk membuat tubuh anda lebih bugar.
6. Mulailah secara perlahan
Jangan melakukan jogging langsung dengan jarak tempuh yang jauh. Cobalah melakukannya dengan jarak yang pendek dulu, misalnya 200 atau 300 meter terlebih dahulu. Setelah itu, tambahlah jarak tempuh anda seiring bertambahnya hari misalnya menambah 100 meter setiap harinya. Alhasil, perlahan tapi pasti, jarak tempuh anda akan semakin bertambah dan juga stamina pernapasan anda akan lebih kuat.
7. Trik pernapasan yang benar
Kebanyakan pemula hanya mengambil napas melalui hidung ketika melakukan jogging. Hal tersebut tidaklah salah, namun akan membuat anda cepat lelah. Hal tersebut dikarenakan oksigen yang dihirup tidak cukup untuk menyuplai kinerja otot sewaktu berlari. Trik bernapas yang paling efektif adalah menggunakan hidung dan mulut. Tarik napas melalui hidung dan buang melalui mulut. Hal tersebut juga dapat membantu pemula mencegah nyeri di bagian perut ketika berlari.
8. Bawa air secukupnya
Dengan air, ion-ion tubuh akan kembali pulih sehingga tubuh kita tidak mengalami dehidrasi sewaktu jogging. Air yang dimaksud di sini merupakan air putih, bukan air soda maupun minuman lainnya yang membuat anda semakin haus.
9. Motivasi yang kuat
Bagi seorang pemula, melakukan jogging secara rutin mungkin merupakan hal yang sulit. Pasalnya, tidak ada dorongan atau motivasi yang kuat pada diri sendiri sebelum memulai jogging. Oleh karena itu, sebelum memulai jogging, pikirkan terlebih dahulu apa motivasi anda melakukan jogging.
Namun, jika anda mulai merasa bosan untuk jogging, anda bisa mencari rute lari yang berbeda dari hari biasanya. Anda pun dapat mengajak teman anda untuk jogging bersama. Alhasil, jogging anda pun pasti akan dinikmati dengan rutin.
Semoga tips-tips Jogging Yang Baik Untuk Pemula di atas bermanfaat bagi kalian yang ingin memulai kebiasaan jogging. Percayalah bahwa jogging sangat baik bagi kesehatan dan stamina tubuh kalian. Oleh karena itu, biasakanlah jogging dari sekarang.