Mencari tahu berapa banyak kalori yang diperlukan sehari merupakan salah satu misteri terbesar dalam kehidupan. Meskipun kebutuhan kalori itu unik dan tergantung banyak faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tinggi badan. Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari didasarkan pada tingkat metabolisme basal, dan tingkat aktivitas fisik. Dan apakah tingkat metabolisme basal? Metabolisme basal merupakan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan semua aktivitas yang vital untuk kehidupan, seperti pernapasan dan pencernaan.
Nilai tersebut menyumbang sekitar 70% dari total kebutuhan kalori, jadi sangat penting untuk pasokan tubuh dengan benar. Semakin muda dan tinggi seseorang, semakin tinggi tingkat metabolisme basalnya. Pria juga cenderung memiliki metabolisme basal yang lebih tinggi daripada wanita. Dan pada dasarnya, semakin aktif seseorang, semakin tinggi kebutuhan energinya.
Berapa banyak kalori yang diperlukan sehari?
Banyak orang berpikir makan lebih sedikit kalori lebih baik saat mencoba menurunkan berat badan, namun tidak direkomendasikan makan kurang dari 1.600 kalori per hari. Mengonsumsi terlalu sedikit kalori dapat menyebabkan kekurangan nutrisi penting dan bahkan dapat menekan sistem kekebalan tubuh.
Makan kurang dari kebutuhan tubuh Anda dapat memperlambat metabolisme saat tubuh mulai memecah otot untuk bahan bakar. (Baca 10 Ciri-ciri metabolisme lambat). Tanpa kalori yang memadai, orang mungkin mengalami tingkat energi yang rendah, kelaparan berlebihan atau perubahan mood. Di sisi lain, terlalu banyak kalori juga tidak ideal. Selain penambahan berat badan dan peningkatan timbunan lemak, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh bisa menyebabkan berbagai macam penyakit. Anda bisa juga membaca Bagaimana cara membakar kalori lebih banyak.
Asupan Kalori Berdasarkan Tingkat Aktivitas
Keseimbangan kalori yang sempurna akan melengkapi tingkat metabolisme dan tingkat aktivitas fisik.
Sangat Aktif: Bagi mereka yang sangat aktif, berolahraga dengan giat selama satu jam atau lebih per hari, atau yang bekerja dengan pekerjaan yang mengandalkan fisik, kebutuhan kalori untuk wanita berkisar antara 2.000 sampai 2.500 kalori per hari, sedangkan pria yang sangat aktif memerlukan lebih 2.500 sampai 3.000 kalori per hari.
Cukup Aktif: Untuk individu yang cukup aktif yang berolahraga selama sekitar 30 sampai 60 menit sehari, rata-rata wanita akan memerlukan 1.900 kalori per hari, sementara pria membutuhkan 2.500 kalori.
Kurang Aktif: Seseorang yang kurang aktif, yang rata-rata berjalan antara 5.000 sampai 8.000 langkah per hari, memerlukan 1.800 kalori untuk wanita dan 2.200 kalori untuk pria.
Tidak aktif: Bagi seseorang yang kebanyakan duduk, berjalan kurang dari 5.000 langkah per hari, kebutuhan kalorinya 1.600 untuk wanita dan 1.800 untuk pria.
Apa yang Harus Dikonsumsi untuk Mencapai Jumlah Kalori Harian yang Disarankan?
Ini beberapa contoh menu sesuai dengan kebutuhan kalori Anda..
2.500 Kalori Per Hari
- Sarapan pagi: 2 butir telur dadar, 2 iris roti gandum, 2 sendok makan selai kacang atau mentega almond, latte 16 ons dengan susu non-lemak, 1 gelas beri
- Snack: 1 ons kacang (kacang tanah, kacang almond, kenari, dan lain-lain.)
- Makan siang: 2 iris roti gandum utuh, 3 ons dada ayam, 1 ons keju cheddar, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir salad dengan ¼ alpukat dan 3 sendok makan saus vinaigrette
- Snack: 1 buah apel, 1 ons keju, 1 sendok makan selai kacang, ½ cangkir yogurt Yunani tanpa pemanis
- Makan malam: 6 ons salmon, 2 cangkir brokoli tumis ditambah satu sendok makan minyak dan bawang putih, ½ kentang panggang (manis atau biasa), 5 ons gelas anggur.
2.200 Kalori Per Hari
- Sarapan pagi: 2 butir telur dadar, 2 iris roti gandum utuh, 1 sendok makan selai kacang atau mentega almond, latte 12 ons dengan susu non-lemak, 1 gelas beri
- Snack: 1 ons kacang (kacang tanah, kacang almond, kenari, dan lain-lain.)
- Makan siang: 2 iris roti gandum utuh, 3 ons dada ayam atau kalkun, 1 ons keju cheddar, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir salad dengan ¼ alpukat dan 2 sendok makan saus vinaigrette
- Snack: 1 buah apel, 1 ons keju
- Makan malam: 5 ons salmon, 2 cangkir brokoli tumis dengan ½ sendok makan minyak, ½ kentang panggang (manis atau biasa)
1.800 kalori per hari
- Sarapan pagi: 2 butir telur dadar, 1 iris roti gandum, 1 sendok makan selai kacang atau mentega almond, latte 8 ons dengan susu tanpa lemak, 1 gelas beri
- Snack: 1 ons kacang (kacang tanah, kacang almond, kenari, dan lain-lain.)
- Makan siang: 2 iris roti gandum, 3 ons dada kalkun, 1 sendok makan mayones, 2 cangkir salad dengan ¼ alpukat, kenari cincang dan 1 ½ sendok makan saus vinaigrette
- Snack: 1 buah apel sedang
- Makan malam: 4 ons salmon, 2 cangkir brokoli kukus, ½ kentang manis panggang.
1,600 kalori per hari
- Sarapan pagi: 2 butir telur orak-arik, 1 potong roti gandum, 1 sendok makan selai kacang atau mentega almond, latte 8 ons dengan susu tanpa lemak
- Snack: 1 ons kacang (kacang tanah, kacang almond, kenari, dan lain-lain.)
- Makan siang: 2 iris roti gandum, 3 ons dada kalkun, ¼ alpukat, 2 cangkir salad dengan 1 sendok makan saus vinaigrette
- Snack: 1 apel sedang
- Makan malam: 4 ons salmon, 2 cangkir brokoli kukus, ½ kentang manis panggang.
Meski memperhatikan asupan kalori itu penting jika Anda ingin mempertahankan atau menurunkan berat badan, namun itu bukan faktor utama yang harus diperhatikan, melainkan pola makan dan gaya hidup sehat. Daripada menghitung kalori, lebih baik fokus pada mengonsumsi makanan nabati dan biji-bijian. (Disarikan dari Good Housekeeping)
Demikianlah Berapa banyak kalori yang diperlukan sehari? Semoga bermanfaat. Daripada Anda pusing memikirkan kalori, Anda bisa mengonsumsi PRO-TF dan Nutrastart jika Anda takut kelebihan kalori.