Tidur merupakan bumbu rahasia. Tidak ada satu hal dari kinerja mental, emosional, atau fisik yang tidak terpengaruh oleh kualitas tidur. Tantangan terbesar saat ini ialah bahwa kita dituntut serba cepat, jutaan orang kurang tidur dan menderita efek buruk dari tidur yang berkualitas rendah.
Konsekuensi kurang tidur juga tidak baik. Mulai dari maslah pada sistem kekebalan tubuh, diabetes, kanker, obesitas, depresi, dan kehilangan memori. Kebanyakan orang tidak menyadari bahwa masalah tidur yang dialami secara terus-menerus juga merupakan katalisator untuk penyakit dan masalah penampilan yang mereka alami.
Selalu ingat akan pentingnya tidur, akan membuat Anda akan tampil lebih baik, membuat keputusan yang lebih baik, dan memiliki tubuh lebih baik saat Anda tidur dengan cukup. Tidur bukanlah halangan yang perlu kita jalani. Tidur merupakan keadaan alami yang dibutuhkan tubuh untuk meningkatkan fungsi hormon, memulihkan otot, jaringan, dan organ lainnya; melindungi Anda dari penyakit; dan membuat pikiran bekerja secara optimal.
Jalan pintas menuju sukses tidak dilakukan dengan melewati alam mimpi. Anda akan bekerja lebih baik, lebih efisien, dan mendapatkan lebih banyak apa yang bisa Anda lakukan saat Anda beristirahat dengan benar.
Ikuti tips-tips berikut ini, Cara agar bisa tidur nyenyak di Malam Hari.
Cara agar bisa tidur nyenyak di Malam Hari
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #1: Perencanaan ke depan
Bila Anda tahu Anda memiliki tugas, proyek, atau acara penting yang akan datang, ambil kalender dan rencanakan terlebih dahulu bagaimana Anda bisa mendapatkan jumlah jam tidur yang ideal. Sering kali orang sibuk mengatur jadwal, namun mengabaikan waktu tidurnya.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #2: Ubah Pandangan Anda
Mulailah kembali membingkai ulang gagasan tidur Anda. Dari pada melihat tidur sebagai penghalang untuk bekerja, mulailah melihatnya sebagai hadiah istimewa untuk diri Anda sendiri.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #3: Waktu buat Sinar Matahari
Bila menyangkut manfaat tidur, semua sinar matahari tidak tercipta sama. Jam tubuh paling responsif terhadap sinar matahari di pagi hari, antara pukul 6:00 pagi dan 8:30 a.m. Paparan sinar matahari tetap bermanfaat namun tidak memberikan manfaat yang sama. Tentu saja, ini akan bervariasi tergantung pada waktu dalam setahun, namun biasakan untuk mendapat paparan sinar matahari selama masa cahaya prima tersebut.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #4: Luangkan Waktu di Luar
Jika Anda terjebak dari cahaya alami di tempat kerja, gunakan waktu istirahat untuk keluar dan mendapatkan sinar matahari untuk kulit Anda. Hanya beberapa menit waktu di luar rumah bisa memperbaiki mood anda.
Bahkan pada saat mendung, sinar matahari secara positif mempengaruhi fungsi hormon Anda. Anda bisa beristirahat 10 atau 15 menit di luar rumah atau di dekat jendela, Anda juga bisa membiasakan diri makan siang atau melakukan pertemuan di luar rumah.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #5: UVA v. UVB
Hanya mendapatkan sinar matahari untuk kulit Anda di balik tirai jendela bukanlah ide terbaik untuk kesehatan Anda.
Matahari memiliki banyak panjang gelombang yang mempengaruhi tubuh kita, namun dua hal yang paling perlu Anda ketahui ialah UVA dan UVB. UV merupakan singkatan ultraviolet, dan sinar matahari ini telah lama diketahui mempengaruhi fisiologi kita. UVB merupakan yang paling bermanfaat bagi kesehatan manusia, karena ini merupakan satu-satunya panjang gelombang yang memicu tubuh Anda menghasilkan vitamin D.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #6: Batasi Waktu untuk Layar
Jika Anda ingin tidur nyenyak sesuai yang dibutuhkan tubuh, matikan semua layar (gadget atau televisi) setidaknya 90 menit sebelum tidur agar tingkat melatonin dan kortisol normal. Sebagai tambahan, memotong waktu menonton televisi juga bisa menurunkan berat badan Anda. Jika Anda mengabaikan hal ini dan terus mengalami masalah tidur, maka Anda akan mudah sakit.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #7: Membaca (buku, majalah, atau non layar lainnya)
Gunakan media alternatif untuk aktivitas malam hari. Anda bisa membaca buku-buku bertema cerita, inspirasi, atau pendidikan. Anda juga bisa berbicara satu sama lain dengan tatap muka. Anda dapat berbicara dengan orang-orang terdekat Anda, mendengarkan kisah mereka hari ini, atau mendengarkan curhat mereka.
Mereka juga bisa melakukan hal yang sama untuk Anda. Saat ini, kita sering kali kurang memiliki hubungan dengan orang lain. Lepaskan perangkat elektronik, bercakap-cakap, dan menunjukkan kasih sayang sangat penting bagi kesehatan dan kesejahteraan dalam jangka panjang.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #8: Matikan notifikasi.
Psikolog perilaku Susan Weinschenk, PhD, mengatakan, “Salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk mencegah atau menghentikan lingkaran dopamin, dan menjadi lebih produktif (dan lebih baik tidur), ialah mematikan notifikasi.
Atur pada ponsel, laptop, desktop, atau tablet Anda sehingga Anda tidak menerima pemberitahuan otomatis. Pemberitahuan otomatis disebut-sebut sebagai fitur perangkat keras, perangkat lunak, dan aplikasi yang luar biasa. Tetapi sebenarnya dapat menyebabkan Anda menjadi seperti tikus di dalam kandang.”
Jika Anda ingin mendapatkan tidur yang terbaik, dan mengendalikan otak dengan lebih baik, matikan notifikasi visual dan suara pada perangkat Anda.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #9: Tetapkan jam malam untuk Kafein
Tetapkan jam malam untuk kafein agar tubuh Anda terbebas darinya sebelum waktu tidur. Bagi kebanyakan orang, umumnya sebelum pukul 14.00. Tapi, jika Anda benar-benar peka terhadap kafein, Anda mungkin bisa membuat jam malam untuk kafein lebih awal lagi, atau mungkin sebaiknya menghindari kafein sama sekali.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #10: Suhu kamar tidur yang sempurna.
Pastikan suhu di kamar tidur Anda tetap dekat dengan yang direkomendasikan 19-22 ° C di malam hari. Anda akan tidur lebih nyenyak jika Anda sedikit lebih dingin; namun jangan sampai berlebihan dari derajat minimum yang disarankan. Lingkungan yang baik dan sejuk di kamar akan memudahkan Anda tidur lebih nyenyak.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #11: Luangkan Waktu untuk Mandi
Jika Anda mengalami masalah tidur, cobalah mandi air hangat satu setengah sampai dua jam sebelum ke tempat tidur. Ini mungkin agak berlawanan dengan kebiasaan kita, namun banyak orang tua di luar sana mengetahui bahwa ini merupakan metode rahasia untuk membantu anak kecil tertidur dan tetap tidur di malam hari.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #12: Tetapkan Waktu Tidur
Jam 10 malam Waktu tidur yang disarankan tidak berlaku untuk semua variasi zona waktu, daylight saving time, seberapa jauh Anda dari khatulistiwa, dan lain-lain. Jangan terlalu terpaku dengan jam tidur. Untuk mendapatkan tidur dengan kualitas terbaik, bagi kebanyakan orang yaitu sekitar pukul 9. dan pukul 11 malam.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #13: Ikuti Waktu Tidur Dengan Waktu Matahari
Untuk membantu mengatur ulang siklus tidur sehingga Anda benar-benar lelah saat tidur yang optimal, biasakan mendapatkan sinar matahari sesegera mungkin saat Anda bangun tidur. Ini akan membantu meningkatkan kadar kortisol alami Anda. Tubuh tahu apa yang harus dilakukan, dan akan menemukan siklus tidur alami saat Anda melakukan kebiasaan tidur yang baik.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #14: Tambahkan Makanan Kaya Magnesiumke Dalam Diet Anda
Masukkan makanan kaya magnesium ke dalam makanan Anda. Sebuah studi yang dilakukan oleh James Penland, PhD, di Human Nutrition Research Center di Grand Forks, Dakota Utara, menemukan bahwa diet tinggi magnesium dan rendah aluminium dikaitkan dengan tidur yang lebih baik dan tidak terganggu.
Sayuran berdaun hijau, biji seperti labu dan wijen, dan makanan super seperti spirulina dan kacang Brazil dapat memberikan sumber magnesium yang sangat terkonsentrasi untuk Anda.
Cara Agar Bisa Tidur Nyenyak #15: Makanan sehat dan bergizi
Lakukan yang terbaik untuk menghindari bahan kimia yang berpotensi merusak usus yang dapat menghambat produksi serotonin dan melatonin. Upayakan untuk makan makanan organik, makanan lokal, dan makanan yang tidak diproses.
Pastikan sebagian besar makanan Anda aman dan bergizi bagi kesehatan, otak, dan tidur Anda (dapatkan makanan prebiotik terbaik untuk kesehatan usus). Pastikan untuk mendapatkan tiga sampai lima porsi makanan yang mengandung nutrisi untuk mendapatkan tidur yang baik setiap hari.
#16. Hiasi rumah dengan tanaman.
Dapatkan setidaknya satu houseplant (tanaman rumahan) untuk meningkatkan kualitas udara di rumah Anda. Hiasi dengan tanaman yang tidak membutuhkan terlalu banyak perawatan.
#17. Jauhkan Pekerjaan dari Kamar Tidur
Jika Anda berbagi ruang tidur dengan orang lain, buat kesepakatan dengan mereka untuk tetap bekerja di luar kamar tidur. Ini merupakan ruang suci bagi Anda berdua, dan biasanya hanya digunakan sebagai tempat melakukan percakapan hati ke hati. Orang terpenting yang harus memegang kesepakatan itu ialah diri Anda sendiri, jadi disiplin untuk menjaga tempat tidur Anda hanya digunakan untuk tidur dan melakukan “aktivitas rahasia”.
#18. Melakukan aktivitas rahasia.
Nah, semua orang yang sudah menikah tahu tentang hal ini. Tapi ini perlu dilakukan secara aktif berdua. Sisanya terserah Anda. 😀
#19. Ganti Jam Alarm.
Bukan hanya cahaya dari luar yang biasanya mengganggu tidur, tapi jam alarm juga. Jam alarm digital dengan angka putih atau biru lebih mengganggu daripada yang menggunakan angka merah. Anda bisa menutupi jam tersebut, atau menggantinya dengan jam yang lebih baik bagi Anda.
#20. Cahaya Lampu.
Ada orang yang tidak bisa tidur jika ada cahaya lampu, begitu juga sebaliknya. Bagi yang tidak bisa tidur jika tidak ada lampu, memanfaatkan lampu warna yang berbeda merupakan ide yang sangat bagus. Menurut data, lampu merah yang besar, plus lampu lilin bisa menjadi alternatif yang bagus.
Selain itu, bisa juga menggunakan lampu garam Himalaya (lampu terapi) yang memiliki warna oranye merah muda yang lembut. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa lampu garam dapat menghasilkan sejumlah kecil ion negatif yang baik untuk kesehatan.
#21. Tirai
Tujuan menggunakan tirai ialah menghalangi cahaya tidak alami yang masuk ke rumah. Tapi jika Anda tinggal di desa di mana Anda tidak memiliki lampu jalan, lampu teras tetangga, atau lampu mobil yang lalu lalang di jalan, maka tirai tidak diperlukan sepenuhnya.
Anda mungkin mendapatkan sinar bulan yang menyinari pada waktu-waktu tertentu dalam sebulan, tapi cahaya bulan hanya sebagian kecil dari jumlah yang akan Anda dapatkan dari jenis cahaya lainnya. Perhatian akan polusi cahaya lebih berkaitan dengan cahaya yang tidak alami, bukan cahaya alami yang bisa Anda dapatkan dari bulan secara halus yang memantulkan sinar matahari.
#22. Memulai Hari Anda dengan Olahraga.
Entah Anda memilih melakukan latihan penuh di pagi atau sore hari, pastikan untuk melakukan aktivitas fisik pada bagian pertama hari Anda. Anda tidak perlu ke gym untuk mendorong lonjakan hormon alami yang membantu Anda tidur nyenyak di malam hari, cukup latihan di pagi hari.
Anda hanya perlu beberapa menit untuk melakukan latihan berat badan, berjalan kaki, melakukan lompatan pada trampolin mini, melakukan yoga, dan banyak hal lainnya.
Melakukan beberapa menit saja dari hal-hal ini tidak akan mengganggu latihan rutin Anda di hari itu.
Jika Anda lebih suka melakukan latihan penuh di pagi hari, maka cukup lakukan itu. Apapun cara Anda melakukannya, manfaat beraktivitas yang terbukti secara klinis di pagi hari sayang untuk dilewatkan.
#23. Luangkan Waktu untuk Berolahraga
Keluarkan jadwal dan atur waktu untuk berolahraga. Anda dapat mengatur waktu berolahraga di pagi atau sore hari. Jika Anda benar-benar ingin menjadi orang sehat, Anda pasti akan mengatur waktu olahraga dan waktu tidur Anda terlebih dahulu, lalu menjadwalkan hal-hal lainnya.
#24. Lakukan Olahraga yang Anda Senangi.
Bentuk lolahraga terbaik ialah olahraga yang benar-benar Anda lakukan, karena tidak ada yang lebih buruk daripada takut terhadap kebugaran Anda. Olahragalah dengan olahraga yang Anda senangi.
#25. Olahraga yang membentuk Kekuatan
Lakukan olahraga angkat beban setidaknya dua hari per minggu.
#26. Gunakan Jam Alarm yang Sebenarnya
Banyak orang menggunakan ponsel mereka untuk mengganti banyak perangkat lain yang berguna. Salah satu perangkat yang berguna ialah jam alarm.
Untuk menghindari rayuan ponsel selalu di dekat tempat tidur Anda, gunakan jam alarm yang sebenarnya. Anda bisa menggunakan jam alarm tradisional; atau menggunakan jam alarm bunyi ayam jantan berkokok, yang penting jangan gunakan ponsel.
#27. Jauhkan Jarak Dari Pengangkat Elektronika
Disarankan agar hal-hal seperti televisi, stereo, unit pendingin udara, komputer, dan lemari es setidaknya setinggi 1,8 meter dari tempat tidur Anda
Jika Anda sama sekali mampu memposisikan tempat tidur sedemikian rupa sehingga mencapai jarak yang disarankan ini, maka itu bagus. Ilmu pengetahuan bahkan telah membuktikan bahwa ponsel dan teknologi telah merusak tidur anak-anak, sehingga seluruh keluarga melihat efek dari menonton selama waktu tidur.
#28. Jauhkan diri dari perangkat wifi
Jika Anda berpikir ada kemungkinan Anda tidur dan kesehatan Anda terpengaruh oleh paparan WiFi di rumah Anda, maka biasakan diri mematikan perangkat WiFi di malam hari. Ahli biomekanis dan penulis buku laris Katy Bowman menggunakan timer listrik untuk melakukan ini secara otomatis.
#29. Simpan Ponsel Anda di Kamar Lain
Ini mungkin terdengar gila, tapi semuanya akan baik-baik saja jika Anda menyimpan ponsel di ruangan lain saat Anda tidur. Ini 99,999 persen kemungkinan Anda tidak akan melewatkan sesuatu yang penting. Tapi, ini akan memperbaiki kualitas tidur Anda jika Anda tidak membiarkan notifikasi dan radiasi ponsel mengganggu tidur Anda yang berharga.
#30. Hati-hati dengan Snack.
Jika Anda benar-benar ingin makan dekat dengan waktu tidur, makanlah makanan ringan rendah karbohidrat. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi camilan berkarbohidrat tinggi sebelum tidur, gula darah Anda akan melonjak, dan lonjakan gula darah akan membuat Anda terbangun dari tidur. Itulah sebabnya, kebiasaan bangun untuk makan snack tengah malam merupakan salah satu dari banyak kesalahan makan yang mengganggu tidur Anda.
#31. Tingkatkan Asupan Micronutrient Anda
Ingat ini selalu: Kekurangan nutrisi akan menyebabkan makan berlebihan (yang akan menyebabkan kurang tidur dan kesehatan yang buruk), jadi sangat penting untuk menghindari makanan-makanan yang tidak bergizi.
Dengan meningkatkan kualitas tidur, Anda secara inheren akan mendapatkan peningkatan sensitivitas leptin. Dan dengan berfokus pada makan makanan kaya gizi mikro sebagai makanan utama akan memastikan tubuh Anda memproduksi leptin dan mengisi kesenjangan nutrisi yang membuat Anda sangat lapar.
#32. Sarapan dengan makanan utama.
Mulailah hari Anda dengan cerdas karena sains menunjukkan bahwa Anda seharusnya tidak melewatkan sarapan pagi. Kebanyakan orang di dunia modern telah diprogram untuk memulai hari mereka dengan makanan penutup untuk sarapan: oatmeal, roti panggang, pancake, bagel, sereal, smoothies buah, dan banyak lagi. Jika Anda melakukan ini, Anda memulai hari Anda dengan lonjakan insulin yang besar dan bersiap untuk penyimpanan lemak seharian.
#33. Batasi Minuman
Hentikan asupan minuman setidaknya tiga jam sebelum berangkat tidur.
#34. Hormati Jalanan.
Biasakanlah tidur lebih cerdas untuk mendapatkan sisa dan pemulihan yang dibutuhkan oleh tubuh sehingga Anda tidak menempatkan diri Anda dalam posisi mengemudi. Jika Anda merasa mengantuk, jangan mengemudi.
Dokter ahli tidur bersertifikat, Dr. Lisa Shives mengatakan, “Temukan tempat yang aman dan cobalah tidur 10 sampai 20 menit. Studi telah menunjukkan bahwa tidur siang yang lebih pendek menghasilkan kewaspadaan dan kinerja yang lebih baik.”
Para ahli juga menyarankan agar menghindari berkendara sendiri untuk jarak jauh larut malam. Dan National Sleep Foundation merekomendasikan beristirahat setiap dua jam jika Anda berkendara dalam perjalanan panjang.
#35. Pilih Posisi Favoritmu
Kebiasaan posisi tidur kita sama seperti kebiasaan lainnya: Butuh beberapa saat untuk berubah, dan setiap posisi tidur mempengaruhi kesehatan kita.
Mulailah tidur dengan posisi tidur ideal, dan jika Anda terbangun di malam hari dan menemukan diri Anda dalam posisi yang tidak Anda inginkan, maka perbaiki posisi Anda.
#36. Berkomunikasi dengan pasangan anda
Pastikan untuk mengkomunikasikan kebutuhan dan preferensi tidur Anda kepada pasangan. Bicaralah dengan mereka dengan niat dan kasih sayang. Pahami kebutuhan tidur mereka, dan pastikan bahwa Anda melakukan apa yang Anda bisa untuk membuat mereka merasa nyaman juga.
#37. Gunakan Kasur Yang Tepat
Anda menghabiskan sekitar sepertiga dari seluruh hidup Anda di kasur yang Anda pilih, jadi pastikan itu salah satu yang menambah kesehatan Anda.
#38. Meditasi
Jika Anda memutuskan untuk bermeditasi di malam hari untuk membantu Anda tertidur, cobalah melakukannya sebelum masuk ke tempat tidur, bukan saat Anda di tempat tidur, dan mulailah dengan meditasi sederhana untuk para pemula.
Sekali lagi, kegiatan yang dilakukan di tempat tidur hanyalah tidur (dan aktifitas rahasia itu tadi). Anda bisa duduk di samping tempat tidur Anda dan bermeditasi selama beberapa menit, kemudian pindah ke tempat tidur untuk tidur nyenyak.
#39. Suplemen, Jika Diperlukan
Temukan dosis yang tepat untuk Anda. Beberapa perusahaan merekomendasikan dosis produk mereka yang sering kali terlalu rendah atau terlalu tinggi untuk orang tertentu. Tinggi, berat badan, kesehatan usus, tingkat stres, pembengkakan, dan lebih banyak lagi faktor yang berperan dalam berapa banyak suplemen yang ideal untuk Anda.
#40. Konsumsi suplemen dengan Aman
Jangan mencampur alat bantu tidur dengan alko**hol. Penting, mengonsumsi obat tidur (baik itu obat atau suplemen) bersama dengan alko**hol merupakan ide yang sangat buruk.
#41. Tetapkan Jadwal
Pergilah ke tempat tidur dalam waktu 30 menit pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Banyak orang di dunia modern ini mencoba “menutupi kekurangan” tidur dengan tidur pada hari-hari dimana mereka libur. Ingat, jadwal tidur yang konsisten penting bagi kesehatan Anda.
#42. Manjakan diri sendiri
Pijat diri sendiri. Jika Anda tidak tahu, atau saat ini tidak memiliki terapis pijat pribadi, maka buatlah sebuah janji di salah satu tempat pijat. Lakukan setidaknya sebulan sekali, dan ini juga akan memberi Anda kesempatan untuk mencoba berbagai bentuk pijat dan terapis berbeda sampai Anda menemukan orang yang cocok dengan Anda.
#43. Pijat Diri Sendiri
Ada banyak alat yang bisa Anda gunakan untuk memijat diri sendiri di rumah, termasuk bola tenis, bola besar, rol busa, dan alat lainnya. Dan tentu saja, Anda memiliki tangan sendiri untuk pijat, atau tangan pasangan Anda. Jadikan itu sebagai ritual malam Anda untuk membantu menghilangkan stres.
#44. Cobalah Relaksasi Otot
Berikan relaksasi otot secara progresif. Cobalah latihan pernapasan 15 detik.
#45. Berpakaian longgar atau tidak sama sekali
Sebuah studi Harvard tahun 1991 menemukan bahwa wanita yang tidak memakai bra memiliki separuh risiko kanker payudara dibandingkan dengan rajin menggunakan bra. Gunakan waktu tidur sebagai kesempatan optimal untuk bebas dari bra. Ini merupakan awal yang baik untuk memperbaiki kesehatan Anda dan mengurangi ketergantungan bra.
Pakaian ketat juga merupakan salah satu kesalahan tidur terbesar yang membuat Anda bertambah gemuk, jadi hindari pakaian yang ketat untuk menurunkan berat badan lebih cepat. Bagi pria, hindari mengenakan celana ketat ke tempat tidur yang membuat tes**tis Anda menempel ke tubuh Anda.
Itu akan membuat perhiasan keluarga Anda terlalu panas. Waktu tidur merupakan waktu yang tepat untuk memakai sesuatu yang lebih longgar atau tidak memakai apapun sama sekali.
#46. Dapatkan vitamin G
Biasakan berjalan tanpa alas kaki di lapangan minimal 150 menit seminggu (sungguh). Ini bisa dengan permukaan konduktif seperti tanah, rumput, pasir (di pantai), dan air seperti laut. Ini merupakan salah satu terapi alternatif terbaik yang bisa Anda coba, dan mendapatkan manfaat kesehatan yang menyertainya.
Ada permukaan lain yang konduktif, seperti beton dan bata, namun keefektifannya bergantung pada beberapa faktor. Yang terbaik ialah mendapatkan vitamin G (interaksi harian dengan bumi) dari tanah dan rumput.
Pernahkah Anda memperhatikan bahwa saat Anda berlibur dan pergi ke pantai, Anda cenderung benar-benar tidur dengan pulas? Banyak orang benar-benar tertidur di pantai bahkan sebelum mereka kembali ke rumah. Sekarang Anda mengetahui bahwa itu bukan kebetulan;tapi respons alami seseorang yang terhubung dengan bumi.
Demikianlah Cara agar bisa tidur nyenyak di Malam Hari, semoga bermanfaat.